Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan sangat penting untuk memaksimalkan hasil workout dan mempercepat proses pemulihan tubuh.

Nutrisi Pre-Workout

Makan sebelum latihan bertujuan untuk:

• Memberikan energi untuk performa optimal
• Mencegah hipoglikemia (gula darah rendah)
• Mengurangi rasa lapar saat latihan
• Menjaga hidrasi tubuh

Timing Makan Pre-Workout:

• 3-4 jam sebelum: Makan lengkap dengan karbohidrat, protein, dan sedikit lemak
• 2-3 jam sebelum: Makanan ringan dengan karbohidrat dan protein
• 1 jam sebelum: Karbohidrat sederhana yang mudah dicerna

Contoh Makanan Pre-Workout

• 3-4 jam sebelum: Nasi merah + ayam panggang + sayuran
• 2-3 jam sebelum: Sandwich gandum + selai kacang + pisang
• 1 jam sebelum: Pisang + oatmeal + madu
• 30 menit sebelum: Kurma atau pisang kecil

Nutrisi Post-Workout

Makan setelah latihan penting untuk:

• Mengisi kembali glikogen otot
• Memperbaiki dan membangun otot
• Mengganti cairan dan elektrolit yang hilang
• Mempercepat pemulihan

Golden Window Recovery:

0-30 menit setelah latihan: Periode optimal untuk konsumsi protein dan karbohidrat dengan rasio 1:3 atau 1:4 untuk recovery maksimal.

Contoh Makanan Post-Workout

• Smoothie: Protein powder + pisang + susu + oats
• Greek yogurt: + buah + granola
• Telur: + roti gandum + alpukat
• Tuna sandwich: + sayuran segar
• Chocolate milk: Rasio protein-karbohidrat yang ideal

Hidrasi

Sebelum latihan: 2-3 gelas air 2-3 jam sebelum latihan

Selama latihan: 150-250ml setiap 15-20 menit

Setelah latihan: 1.5x berat badan yang hilang selama latihan

Kesimpulan

Nutrisi pre dan post workout bukan hanya tentang apa yang dimakan, tetapi juga kapan memakannya. Timing yang tepat dapat meningkatkan performa latihan dan mempercepat pemulihan untuk hasil yang optimal.

Butuh Konsultasi Nutrisi Personal?

Ahli nutrisi Artmuck siap membantu merancang program nutrisi yang sesuai dengan jenis latihan dan tujuan Anda.

Konsultasi Nutrisi